🥢 Sauté de Poulet et Courgettes à la Sauce Soja – Rapide, Léger et Ultra Savoureux !

Envie d’un plat express, plein de goût, sain mais qui ne fait aucun compromis sur la gourmandise ? Le sauté de poulet et courgettes à la sauce soja est un petit bijou des soirs pressés. Une poêle, quelques ingrédients, et en 20 minutes chrono tu as un plat parfumé, équilibré, et digne d’un resto asiatique maison 🥢✨
C’est LE plat parfait pour faire manger des légumes à tout le monde sans rechigner !

Petit souvenir perso…

Ce plat me rappelle mes débuts en cuisine, quand je cherchais à impressionner sans stresser. J’avais reçu des amis à l’improviste et j’ai sorti les courgettes du frigo, un filet de poulet, de la sauce soja… et bim, c’était un carton ! Depuis, c’est mon plat sauve-dîner par excellence, adaptable à l’infini selon les saisons et les envies. Et franchement, il n’en reste jamais une bouchée 😄

Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)

• 2 filets de poulet
  👉 Coupés en fines lamelles pour une cuisson rapide et homogène.

• 2 courgettes moyennes
  👉 En demi-rondelles ou en rubans, pour plus de texture.

• 2 c. à soupe de sauce soja salée
  👉 Elle apporte ce petit goût umami irrésistible. Utilise de la sauce soja light si tu veux réduire le sel.

• 1 c. à soupe de miel ou sirop d’agave
  👉 Pour l’équilibre sucré-salé qui fait tout !

• 1 gousse d’ail émincée
  👉 Incontournable pour un parfum bien relevé.

• 1 petit morceau de gingembre frais râpé (ou 1/2 c. à café en poudre)
  👉 Ça réveille le plat et booste les saveurs.

• 1 c. à soupe d’huile neutre (tournesol ou sésame toasté)
  👉 Pour faire revenir sans masquer les arômes.

• Graines de sésame (optionnel)
  👉 Pour une touche croquante à la fin.

• Coriandre fraîche ou ciboulette (facultatif)
  👉 Pour apporter fraîcheur et couleur.

Étapes de préparation

1. Prépare tous les ingrédients.
   Coupe le poulet et les courgettes, hache l’ail, râpe le gingembre. Tout doit être prêt avant de lancer la cuisson, c’est la clé d’un sauté réussi 🔥

2. Fais chauffer l’huile dans une grande poêle ou un wok.
   Quand elle est bien chaude, ajoute l’ail et le gingembre. Fais revenir 30 secondes pour libérer les arômes.

3. Ajoute les morceaux de poulet.
   Fais-les dorer 5 à 7 minutes à feu moyen-vif. Ils doivent être bien cuits à cœur et légèrement colorés.

4. Incorpore les courgettes.
   Fais sauter 3 à 4 minutes, elles doivent rester un peu croquantes pour garder leur fraîcheur.

5. Verse la sauce soja et le miel.
   Mélange bien pour enrober tous les morceaux. Laisse réduire 2 minutes jusqu’à ce que la sauce nappe légèrement le tout.

6. Sers chaud, avec une pincée de graines de sésame et d’herbes fraîches.
   Et pourquoi pas un petit bol de riz ou de nouilles sautées à côté ? 🍚

Comment le servir ?

Dans de grands bols, façon bento, avec un riz jasmin bien chaud, des pickles de légumes ou une petite salade de soja. Et avec des baguettes si tu veux jouer le jeu jusqu’au bout ! 😋

Idées de variantes

• Version veggie : remplace le poulet par du tofu ferme poêlé ou du tempeh mariné.

• Version épicée : ajoute une pointe de piment frais ou de pâte de curry rouge.

• Version sucrée-salée : ajoute des morceaux d’ananas ou de mangue fraîche !

• Version croquante : ajoute des noix de cajou ou des cacahuètes grillées à la fin.

• Autres légumes : poivrons, carottes râpées, brocoli vapeur… tout marche !

Notes du chef

Ce genre de plat, c’est la base d’une cuisine du quotidien rapide mais stylée. Tu peux le décliner avec ce que tu as dans le frigo, et c’est parfait pour vider les restes.
Et si tu veux lui donner un petit côté “meal prep”, double les quantités et garde les restes pour un bento du lendemain, froid ou réchauffé : encore meilleur le lendemain grâce à la sauce qui imprègne bien le tout 😍

FAQ & Astuces

Puis-je remplacer la sauce soja ?
Oui, tu peux utiliser de la sauce tamari (sans gluten) ou de la sauce teriyaki pour une version plus sucrée.

Pourquoi mes courgettes rendent de l’eau ?
Essuie-les bien avant cuisson et fais sauter à feu vif. Et évite de couvrir la poêle, sinon elles cuisent à la vapeur.

Je n’ai pas de gingembre frais, que faire ?
Pas de souci ! 1/2 c. à café de gingembre en poudre fera très bien l’affaire.

Peut-on congeler ce plat ?
Oui, mais la texture des courgettes peut devenir un peu molle. Mieux vaut les consommer dans les 2 jours.

Infos nutritionnelles (par portion, sans accompagnement)

• Calories : ~300 kcal

• Protéines : 32 g

• Glucides : 10 g

• Lipides : 14 g

• Fibres : 2 g