🧆 Boulettes de Courgettes & Pois Chiches Légères (Sans Gluten)

🌿 Une recette veggie, croustillante dehors, fondante dedans… et sans gluten !

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🥰 Introduction

Parfois, les recettes les plus simples sont celles qui laissent le plus de souvenirs… Et ces petites boulettes en font partie. Moelleuses à l’intérieur, croustillantes à l’extérieur, ces boulettes de courgettes et pois chiches sont un concentré de fraîcheur, de douceur et de bonne humeur 😍

Sans gluten, riches en fibres et 100% végétariennes, elles s’adaptent à tous les régimes, et se dégustent aussi bien chaudes que froides. Un bonheur pour les déjeuners légers, les plateaux apéro ou les pique-niques de printemps 🌱

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🧑‍🍳 Mon petit souvenir

J’ai découvert ces boulettes lors d’un séjour dans le sud de l’Italie, dans une trattoria de bord de mer où la mamma du coin les servait avec une simple sauce au yaourt citronnée et quelques feuilles de roquette fraîche. Depuis, elles ont fait bien du chemin dans ma cuisine, avec mille et une variantes selon les saisons. Un vrai caméléon culinaire que j’adore ! 💚

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🛒 Ingrédients pour 4 personnes (15 à 18 boulettes environ)

• 2 courgettes moyennes râpées

• 250 g de pois chiches cuits (en bocal ou maison)

• 1 œuf 🥚

• 1 échalote finement hachée

• 1 petite gousse d’ail

• 40 g de farine de pois chiches (ou farine de riz)

• 2 c. à soupe de persil frais haché (ou coriandre ou menthe, au choix)

• 1 c. à soupe de jus de citron

• ½ c. à café de cumin moulu

• Sel & poivre du moulin

• Un filet d’huile d’olive pour la cuisson

✨ Astuces ingrédients :

• Pas de pois chiches ? ➜ Remplace-les par des haricots blancs ou des lentilles corail bien égouttées.

• Envie de peps ? ➜ Ajoute un peu de zeste de citron ou une pointe de piment doux.

• Sans farine de pois chiches ? ➜ Essaie la fécule de maïs ou la farine de riz.

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👩‍🍳 Étapes détaillées

1. Préparer les courgettes

Lave les courgettes, puis râpe-les finement (râpe à gros trous). Place-les dans une passoire, sale légèrement, mélange avec les doigts et laisse dégorger 20 à 30 min.
Ensuite, presse-les entre tes mains ou dans un torchon propre pour enlever un maximum d’eau. Tu dois obtenir une texture plutôt sèche.

2. Préparer la pâte à boulettes

Dans un mixeur, verse les pois chiches cuits (rincés et égouttés s’ils sont en boîte), l’ail, l’échalote coupée grossièrement, les herbes fraîches, le cumin, le jus de citron, du sel et du poivre.
Mixe par à-coups pour obtenir une pâte granuleuse mais homogène (pas trop lisse).

Transvase le mélange dans un grand saladier, ajoute les courgettes bien essorées, puis incorpore la farine.
➡️ Ajoute ensuite l’œuf : il va aider à lier tous les ingrédients.
Mélange bien à la cuillère en bois ou directement avec les mains (le top pour ajuster la texture).
Si la pâte colle trop ➜ ajoute un peu de farine.
Si elle est trop sèche ➜ un filet d’huile d’olive ou une petite cuillère d’eau fera l’affaire.

3. Façonner les boulettes

Forme des boulettes de la taille d’une noix, bien serrées entre les paumes.
Tu peux aussi façonner des petites galettes pour une version express à la poêle.
Dépose-les sur une plaque ou une assiette farinée, et réserve 10 min au frais pour qu’elles se raffermissent (facultatif mais recommandé).

4. Cuisson au four ou à la poêle

🧑‍🍳 Version au four (plus légère)

Préchauffe le four à 190°C.
Dispose les boulettes sur une plaque recouverte de papier cuisson. Badigeonne-les légèrement d’huile d’olive.
Enfourne pour 25 à 30 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
Résultat : croustillantes à l’extérieur, moelleuses à l’intérieur.

🍳 Version à la poêle (plus rapide)

Fais chauffer un filet d’huile dans une poêle antiadhésive.
Fais dorer les boulettes à feu moyen, environ 3 à 4 min de chaque côté, sans les coller entre elles.
Égoutte sur du papier absorbant pour retirer l’excès d’huile.

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🍽 Suggestions de service

Ces petites boulettes crousti-moelleuses méritent d’être servies comme des reines ! 💚 Leur saveur végétale et parfumée les rend aussi à l’aise dans une assiette simple de tous les jours que dans un joli plat à partager entre amis. Voici plein d’idées pour les sublimer :

🥗 En salade composée, version fraîcheur

Rien de plus délicieux que de les servir tièdes sur un lit de salade croquante. Tu peux composer une assiette méditerranéenne avec :

• des jeunes pousses ou de la roquette

• quelques rondelles de concombre

• des lamelles de poivron rouge grillé

• des tomates cerises bien juteuses

• des olives noires ou vertes

• un filet d’huile d’olive, de citron et une pincée de zaatar ou d’herbes de Provence 🌿

Ajoute quelques graines de tournesol ou de courge pour le croquant, et une petite touche de feta ou de houmous pour l’onctuosité. Résultat : une salade complète, colorée et pleine de peps !

🌮 En sandwich ou wrap, façon street food saine

Glisse deux ou trois boulettes dans un pain pita ou une galette sans gluten (ou même une feuille de salade croquante pour une version ultra légère), avec une sauce crémeuse au yaourt, du chou rouge émincé, des herbes fraîches, et une touche de piment si tu aimes ça. C’est le genre de snack qui fait du bien à l’estomac et à la conscience 😋.

🍚 Avec du riz, du quinoa ou du boulgour

Sers-les accompagnées de céréales (sans gluten si besoin) comme du riz basmati, du quinoa parfumé ou du millet. Arrose le tout d’un filet d’huile d’olive citronnée, ajoute une cuillère de sauce tahini ou une compotée de légumes fondants (aubergines, tomates, oignons…), et tu obtiens un plat complet, équilibré et réconfortant.

🍢 En apéro ou tapas veggie

Sers-les en version mini, piquées sur des cure-dents avec une petite sauce à tremper à côté. Idées de sauces :

• un yaourt à la menthe

• une crème de pois chiches citronnée

• une sauce tomate épicée

• ou même une mayonnaise végétale maison

Effet waouh garanti à l’apéritif, même pour les carnivores de la famille !

🍳 Avec un œuf poché ou mollet

Pour un brunch végétarien canon, sers tes boulettes chaudes avec un œuf mollet ou poché, quelques légumes rôtis et un morceau de pain sans gluten grillé. L’œuf coulant vient napper les boulettes… un pur bonheur à la fourchette 🥰.

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🔄 Variantes gourmandes

Voici quelques idées pour revisiter cette base selon ton humeur ou le contenu de tes placards :

🌿 Version à l’orientale

Remplace le cumin par du ras el hanout ou du curry doux, ajoute quelques raisins secs et une pointe de cannelle. Un délice avec un yaourt grec citronné et une salade de carottes à l’orange.

🍠 Version patate douce

Tu veux changer des pois chiches ? Essaie avec de la purée de patate douce ! Tu obtiendras des boulettes plus douces et légèrement sucrées. Pense à ajouter un peu plus de fécule pour que la pâte tienne bien à la cuisson.

🌱 Version super verte

Ajoute des épinards frais hachés, ou de la roquette, pour des boulettes très vertes, riches en chlorophylle ! Associe-les avec une sauce au citron ou un pesto maison, c’est ultra frais.

🧀 Avec une touche de fromage

Incorpore quelques cubes de feta ou un peu de parmesan râpé dans la pâte. Le fromage fond légèrement à la cuisson et donne un cœur fondant irrésistible. Attention : dans ce cas, ne sale pas trop la pâte !

🌾 Version avec flocons de céréales

Tu peux remplacer une partie des pois chiches par des flocons d’avoine sans gluten, qui vont absorber l’humidité et apporter une texture encore plus moelleuse. Laisse reposer la pâte 10 minutes pour qu’ils gonflent.

🥬 Variante zéro déchet

Ne jette pas les fanes de carottes ou les feuilles de betterave ! Tu peux les mixer avec la pâte pour un apport en fibres et en goût rustique. C’est joli, bon et anti-gaspi.

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📝 Notes de chef

• Bien égoutter les courgettes : C’est la clé du succès ! Une courgette râpée peut rendre jusqu’à 50 % de son poids en eau. Râpe-les, sale légèrement, puis presse-les dans un torchon propre ou entre tes mains.

• Texture de la pâte : Elle doit être malléable, un peu collante mais pas liquide. Si elle est trop humide, ajoute un peu de farine sans gluten ou de chapelure de maïs.

• Cuisson au four ou à la poêle ? Pour une version plus croustillante, cuis-les à la poêle avec un filet d’huile d’olive. Pour une option plus légère, étale-les sur une plaque et cuis-les au four à 190°C pendant 20 à 25 min, en les retournant à mi-cuisson.

• Conservation : Elles se conservent 3 jours au frigo dans une boîte hermétique. Tu peux aussi les congeler avant cuisson !

• Pour les enfants : Fais des mini-boulettes, plus faciles à manger avec les doigts. Tu peux même les cacher dans une pita avec un peu de ketchup maison 😉

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❓ FAQ

Puis-je utiliser des courgettes surgelées ?
Oui, mais veille à les décongeler complètement et à bien les presser pour éliminer toute l’eau.

Les boulettes se tiennent-elles bien à la cuisson ?
Oui, si la pâte est assez ferme. N’hésite pas à ajuster la texture avec un peu de farine ou de chapelure sans gluten.

Peut-on les cuire sans matière grasse ?
Oui ! Au four, elles cuisent très bien sans huile. Tu peux aussi les faire à l’air fryer pour un résultat encore plus croustillant.

Et si je n’ai pas de farine de pois chiches ?
Pas de souci : farine de riz, fécule de maïs ou poudre d’amande peuvent très bien faire l’affaire.

Conviennent-elles à un régime FODMAP ?
En adaptant (pas d’ail/échalote, peu de pois chiches), oui. Renseigne-toi auprès d’un pro si besoin.

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🧾 Infos nutritionnelles (pour 3 boulettes)

• Environ 90 kcal

• 5 g de protéines

• 4 g de lipides

• 7 g de glucides

• Riche en fibres, magnésium et folates

• Faible index glycémique, IG bas