Frites de Courgettes Rôties au Parmesan – Croustillantes, Légères et Pleines de Goût !

Tu cherches une alternative croustillante aux frites classiques ? 😍 Ces frites de courgettes au parmesan sont exactement ce qu’il te faut : crousti-fondantes, pleines de saveurs, et en plus… elles cuisent au four, donc sans culpabilité ! Parfaites en accompagnement, en apéro ou même en en-cas sain et gourmand. Une façon géniale de faire aimer les légumes à tout le monde – même aux plus récalcitrants 😉

Souvenir croustillant du potager 🌿

Je me souviens d’un été chez mes grands-parents en Provence. Le jardin débordait de courgettes, et ma grand-mère, pleine d’astuces, les transformait en toutes sortes de plats. Un jour, elle a eu l’idée de les couper en bâtonnets, les rouler dans du parmesan et de la chapelure, et les passer au four… C’était simple, mais la magie opérait à chaque bouchée. Aujourd’hui encore, dès que je sens cette odeur de parmesan doré, je replonge direct dans cette cuisine d’été, entre cigales et soleil ☀️

Ingrédients pour 2 à 3 personnes 🥒🧀

• 2 courgettes moyennes
  👉 Bien fermes, pas trop grosses pour éviter qu’elles soient pleines d’eau. Tu peux garder la peau, elle est pleine de fibres.

• 50 g de parmesan râpé
  👉 Le roi du croustillant et du goût. Préfère un parmesan fraîchement râpé pour une texture plus sablée.

• 50 g de chapelure
  👉 Pour l’enrobage. Tu peux utiliser de la panko pour plus de croquant, ou une version sans gluten si besoin.

• 1 œuf
  👉 Il sert de liant pour faire adhérer la panure. S’il est bio, c’est encore mieux 😉

• 1 c. à café d’herbes de Provence (optionnel)
  👉 Thym, origan, romarin… Ça apporte un petit parfum du Sud 🌿

• Sel, poivre du moulin

• Un filet d’huile d’olive
  👉 Juste pour la finition avant d’enfourner, pas pour tremper. On reste sur du light !

Étapes croustillantes 🧑‍🍳

1. Préchauffe ton four à 210°C (chaleur tournante si possible)
   Un bon four bien chaud, c’est la clé du croustillant sans friture.

2. Coupe les courgettes en frites
   Coupe-les en bâtonnets réguliers, façon frites classiques. Évite qu’elles soient trop fines, sinon elles vont sécher.

3. Prépare trois bols

   • 1 avec l’œuf battu

   • 1 avec le mélange parmesan + chapelure + herbes + une pincée de sel

   • 1 vide pour poser les frites prêtes

4. Trempe les bâtonnets dans l’œuf, puis dans le mélange sec
   Enrobe bien chaque face, n’hésite pas à presser un peu pour que ça colle. C’est là que la magie opère ✨

5. Dispose-les sur une plaque recouverte de papier cuisson
   Ne les superpose pas, espace-les bien pour qu’elles dorent uniformément.

6. Arrose d’un petit filet d’huile d’olive
   Juste un nuage, pour favoriser le croustillant à la cuisson.

7. Enfourne pour 20 à 25 minutes
   Retourne à mi-cuisson. Elles doivent être bien dorées à l’extérieur et tendres à l’intérieur 😍

Comment les servir ? 🍽️

Sers-les bien chaudes, avec une petite sauce au yaourt citronné, un tzatziki maison ou même un ketchup maison. Elles accompagnent à merveille une viande grillée, un burger végétarien ou un simple œuf au plat 🍳

Variantes à tester 💡

• Version sans gluten : utilise de la chapelure sans gluten ou de la polenta fine.

• Version épicée : ajoute du paprika fumé ou une pointe de piment dans la panure.

• Version vegan : remplace l’œuf par du lait végétal + un peu de farine, et le parmesan par de la levure maltée.

• Version fromage addict : ajoute un peu de gruyère râpé au parmesan.

• Version herbes fraîches : basilic, menthe ou persil ciselé à parsemer juste avant de servir.

Notes du chef 😄

Ce que j’aime avec cette recette, c’est qu’elle coche toutes les cases : rapide, légère, savoureuse, et surtout adaptable ! C’est devenu un classique chez moi, surtout quand j’ai des invités qui veulent grignoter “léger mais bon”. Et les enfants ? Ils en redemandent ! Tu peux même les préparer à l’avance et les réchauffer 5 minutes à 180°C juste avant de servir.

FAQ 🧐

Comment éviter que les frites soient molles ?
Essuie bien les courgettes avec du papier absorbant avant de les paner. Et surtout, ne les entasse pas sur la plaque : elles doivent cuire séparément pour rester croustillantes.

Peut-on les préparer à l’avance ?
Oui ! Tu peux les paner et les conserver au frais (non cuites) jusqu’à 6h. Ou les cuire à l’avance et les repasser au four quelques minutes au moment de servir.

Quel autre légume fonctionne bien avec cette méthode ?
Aubergines, carottes, patates douces, panais… tout légume qui se tient à la cuisson ! Adapte simplement le temps de cuisson selon leur texture.

Puis-je congeler ces frites ?
Oui, une fois panées et avant cuisson. Tu peux ensuite les enfourner directement congelées (prévois 5 minutes de plus).

Valeurs nutritionnelles (pour une portion de 150 g) 📊

• Calories : ~180 kcal

• Protéines : 9 g

• Lipides : 10 g

• Glucides : 12 g

• Riche en fibres et calcium