Salade de lentilles et feta marinée
Une salade gourmande, pleine de caractère et de fraîcheur 🌿
Il y a des salades qu’on prépare sans y penser, puis il y a celles qui deviennent de véritables rituels. La salade de lentilles et feta marinée en fait partie. Elle a ce petit quelque chose de rustique et de raffiné à la fois. Entre la douceur des tomates cerises, le croquant des lentilles, et le parfum puissant d’une feta bien relevée, chaque bouchée est une invitation à voyager dans les saveurs méditerranéennes et campagnardes à la fois.
Un souvenir de cuisine 💬
Je me souviens encore de la première fois que j’ai goûté une salade de lentilles revisitée avec de la feta marinée… C’était dans un petit bistrot de quartier à Lyon, un midi d’automne où la terrasse était encore ensoleillée. J’étais avec une amie, on partageait un déjeuner sans prétention, et cette entrée nous a littéralement soufflées. Le chef avait ajouté des tomates cerises confites et des oignons rouges émincés avec une vinaigrette à la moutarde ancienne. On s’est regardées, et on s’est dit : « On doit refaire ça chez nous ! »
Depuis, j’en ai fait ma version maison. Une recette que je ressors souvent pour les déjeuners entre copines, les pique-niques ou simplement quand j’ai envie de quelque chose de bon et équilibré sans me prendre la tête. C’est devenu mon petit classique, réconfortant et savoureux.
📝 Ingrédients (pour 4 personnes)
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200 g de lentilles vertes (type lentilles du Puy)
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200 g de feta
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250 g de tomates cerises (rouges et jaunes si possible)
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1 oignon rouge
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1 petite gousse d’ail
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Le jus d’un citron
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4 c. à soupe d’huile d’olive
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1 c. à café de moutarde à l’ancienne
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1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
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Quelques brins de thym frais
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1/2 c. à café d’origan séché
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Poivre noir fraîchement moulu
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(Facultatif) Quelques feuilles de roquette ou jeunes pousses
💡 Astuce : Choisissez une feta de bonne qualité, bien ferme, pour qu’elle tienne bien à la marinade. Les lentilles vertes du Puy sont idéales car elles restent entières après cuisson et ont un goût légèrement noisette.
👩🍳 Étapes de préparation
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Préparer les lentilles
Rince bien les lentilles à l’eau froide, puis verse-les dans une casserole avec trois fois leur volume d’eau non salée. Ajoute une feuille de laurier et une petite gousse d’ail écrasée pour parfumer. Porte à ébullition puis laisse cuire à feu doux pendant 20 à 25 minutes. Elles doivent rester légèrement fermes sous la dent. Égoutte-les ensuite et laisse-les refroidir dans un saladier. -
Mariner la feta
Pendant la cuisson des lentilles, prépare la feta marinée. Coupe-la en petits cubes réguliers. Place-les dans un bol avec 2 c. à soupe d’huile d’olive, un filet de jus de citron, l’origan séché, un peu de poivre, et quelques feuilles de thym. Mélange délicatement pour bien enrober chaque morceau et laisse mariner à température ambiante pendant au moins 20 minutes. Tu peux aussi la préparer à l’avance, la veille, pour une feta encore plus parfumée. -
Préparer les tomates cerises
Lave les tomates cerises et coupe-les en deux. Si tu as un peu de temps, tu peux même les passer 10 minutes au four à 160°C avec un filet d’huile d’olive et une pincée de sel pour les faire légèrement confire. Sinon, crues, elles apportent une belle fraîcheur. -
Émincer l’oignon rouge
Pèle et coupe l’oignon rouge en fines lamelles. Pour adoucir son goût, tu peux le faire tremper 10 minutes dans un petit bol d’eau froide avec une cuillère de vinaigre, puis bien l’égoutter. Cela le rend plus doux et plus digeste. -
Préparer la vinaigrette
Dans un petit bol, fouette le reste de l’huile d’olive avec le jus de citron restant, le vinaigre de vin rouge, la moutarde à l’ancienne, un peu de sel et du poivre. La vinaigrette doit être bien émulsionnée, onctueuse et légèrement relevée. -
Assembler la salade
Dans un grand saladier, dépose les lentilles refroidies. Ajoute les tomates cerises, les oignons rouges émincés, et les cubes de feta marinée (avec l’huile parfumée si tu veux !). Mélange délicatement pour ne pas écraser les ingrédients. Verse ensuite la vinaigrette, ajuste l’assaisonnement si besoin, et mélange à nouveau. -
Servir
Tu peux servir la salade telle quelle, ou la disposer joliment sur un lit de roquette ou de jeunes pousses dans des assiettes creuses. Parsème éventuellement de quelques herbes fraîches (persil, ciboulette, menthe…) pour une touche finale encore plus fraîche.
🍽️ Suggestions de Service
Cette salade est un plat complet à elle seule, mais elle se marie également à merveille avec d’autres mets selon le moment de la journée ou l’occasion. Pour un déjeuner estival, je l’accompagne souvent d’un bon pain de campagne légèrement toasté ou de petites galettes aux céréales. Le contraste entre le moelleux de la salade et le croustillant du pain est juste parfait.
Lors d’un buffet ou d’un pique-nique, elle devient l’alliée idéale : elle se transporte très bien, ne perd pas en goût, et peut se déguster à température ambiante. Un vrai atout ! Si tu reçois, tu peux la présenter dans des verrines individuelles ou dans de jolis bols en céramique, avec quelques graines de sésame ou de courge en topping pour ajouter un peu de croquant.
Elle fait aussi une très bonne entrée pour un dîner plus copieux. Dans ce cas, je la sers en petite portion avant un plat chaud à base de poisson grillé ou de viande blanche rôtie. Et pour une version encore plus végétale, n’hésite pas à ajouter quelques tranches d’avocat ou une poignée de jeunes pousses de betterave. Effet “wahou” garanti !
🌿 Variantes
La salade de lentilles et feta marinée est une merveilleuse base à décliner selon les saisons, les envies et ce que tu as dans ton placard. Voici quelques variantes que j’adore :
1. Version méditerranéenne
Ajoute des olives noires de Kalamata, quelques cœurs d’artichauts marinés coupés en quartiers et remplace l’origan par du basilic frais. Tu obtiens une salade encore plus ensoleillée, parfaite pour accompagner des grillades ou une focaccia.
2. Avec légumes rôtis
En automne, je remplace les tomates cerises par des cubes de courge rôtie (butternut ou potimarron), du poivron rôti ou des carottes multicolores passées au four avec un peu de cumin. Le contraste entre la tiédeur des légumes rôtis et la fraîcheur de la feta est magique.
3. Option vegan
Tu peux très bien ôter la feta et la remplacer par du tofu mariné maison (dans un mélange d’huile d’olive, citron, origan, ail). Ou bien miser sur une feta végétale du commerce. Le résultat est tout aussi savoureux et adapté à tous les convives.
4. En salade tiède
Sers la salade encore tiède juste après la cuisson des lentilles, avec les tomates cerises rôties. C’est réconfortant et ça change du tout-froid. Idéal pour les journées plus fraîches ou comme repas du soir.
5. Version croquante
Ajoute une poignée de noix grillées (noix de pécan, noisettes, amandes) pour un contraste de textures. Tu peux aussi parsemer quelques graines de grenade pour une touche acidulée et colorée.
6. À la marocaine
Inspire-toi des salades chaudes marocaines : ajoute du cumin, du paprika doux, un peu de coriandre fraîche, des raisins secs et remplace le vinaigre par un filet de jus d’orange. Accompagne le tout d’un pain pita tiède.
7. En version complète pour lunchbox
Intègre un œuf mollet coupé en deux ou quelques dés de poulet rôti pour un repas encore plus rassasiant. Tu peux aussi la servir avec du quinoa ou du boulgour pour varier les céréales.
Ces variantes te permettent de ne jamais te lasser de cette salade, tout en l’adaptant à toutes les situations : lunch express, dîner léger, ou repas entre amis !
👨🍳 Notes de Chef
Cette salade est simple, mais chaque détail compte pour qu’elle soit vraiment savoureuse. Voici mes conseils de chef pour la sublimer à chaque fois.
Choisis bien tes lentilles : Les lentilles vertes du Puy sont les championnes pour ce type de recette. Leur peau fine les rend digestes, et elles tiennent parfaitement à la cuisson. Évite les lentilles corail ou blondes, qui se délitent trop vite et donneraient une texture pâteuse.
Ne sale pas l’eau de cuisson : C’est un réflexe que beaucoup ont, mais le sel dans l’eau peut durcir la peau des lentilles. Mieux vaut assaisonner après cuisson pour des lentilles tendres et fondantes.
Marinade de la feta : C’est le petit plus qui change tout. Prendre 10 minutes pour faire mariner la feta avec herbes, citron et huile, c’est garantir une explosion de saveurs. Tu peux même en faire une plus grande quantité à conserver au frais pour plusieurs jours.
Sois généreux sur la vinaigrette : Les lentilles boivent un peu de sauce, donc n’aie pas peur de doubler la quantité si tu veux une salade bien parfumée. L’huile d’olive de bonne qualité fait toute la différence ici.
Ajoute une touche d’acidité : Le citron est important dans l’équilibre des saveurs. Si tu veux varier, tu peux essayer avec un vinaigre balsamique blanc ou un trait de jus de grenade.
Joue sur les températures : Mélanger lentilles tièdes avec feta froide donne une belle complexité. Ou au contraire, tout servir bien frais pour une salade d’été ultra désaltérante.
Prépare à l’avance : Cette salade est encore meilleure après 1 à 2 heures au frais, le temps que les saveurs se mêlent. Parfaite pour la lunchbox du lendemain !
Présentation : Pour un effet “waouh”, sers la salade dans un plat creux, parsème de quelques herbes fraîches et ajoute un filet d’huile juste avant de servir. Quelques fleurs comestibles (pensées, bourrache) font aussi leur petit effet pour un repas festif !
❓ FAQ (Foire Aux Questions)
Puis-je utiliser des lentilles en boîte ? Oui, c’est une solution rapide ! Rince-les bien pour enlever l’excès de sel et conserve la vinaigrette plus légère car elles ont tendance à absorber moins que les lentilles sèches.
Peut-on préparer cette salade à l’avance ? Absolument ! Elle est même meilleure après quelques heures. Prépare-la le matin pour le soir ou la veille pour le déjeuner, elle ne perdra rien en saveurs.
Comment conserver les restes ? Dans une boîte hermétique au frigo, jusqu’à 3 jours. La feta marinée peut se conserver séparément encore plus longtemps.
Puis-je congeler cette salade ? Ce n’est pas recommandé. Les lentilles et la feta perdent en texture à la décongélation.
Avec quoi l’accompagner ? Un pain pita chaud, un œuf mollet, une grillade de viande blanche ou quelques falafels maison feront un excellent combo.
Quelle huile d’olive choisir ? Une huile d’olive vierge extra, fruitée et douce, sublimera les ingrédients sans dominer. Tu peux même tester des huiles aromatisées (au citron, basilic…).
🍽️ Informations nutritionnelles (par portion – estimation)
- Calories : Environ 380 kcal
- Protéines : 17 g (grâce aux lentilles + feta)
- Glucides : 30 g
- Lipides : 20 g (principalement de bonnes graisses issues de l’huile d’olive)
- Fibres : 8 g (lentilles + légumes)
Ce plat est équilibré, riche en fibres et parfait pour un déjeuner rassasiant sans sensation de lourdeur. Les lentilles apportent des protéines végétales de qualité et un bon index glycémique, ce qui évite les fringales de l’après-midi. La feta apporte calcium et saveur, tout en restant modérée en quantité. Et les tomates, oignons et herbes fraîches ajoutent antioxydants, vitamines et fraîcheur.
Pour une version plus light, tu peux réduire légèrement la quantité de feta ou d’huile. À l’inverse, pour un plat plus complet, ajoute quelques dés d’avocat ou un œuf mollet pour booster les protéines et les bons gras.
Bref, une salade simple, saine et terriblement efficace, qui coche toutes les cases du repas parfait !
