🥗 Salade de pois chiches, tomate et féta
Une salade ensoleillée, fraîche et nourrissante — parfaite pour les jours pressés comme pour les pique-niques improvisés !
🌞 Introduction
Quand il fait chaud, qu’on a peu de temps et qu’on veut tout de même se régaler sans faire l’impasse sur l’équilibre… Cette salade est LA solution. Les pois chiches apportent des protéines végétales rassasiantes, la tomate éclate en bouche comme un bonbon d’été, et la féta réveille l’ensemble avec sa douceur salée. Une touche d’herbes fraîches, un bon filet d’huile d’olive, et voilà une assiette qui fait voyager entre la Grèce et le Sud de la France.
En 10 minutes chrono, cette salade est prête, se transporte facilement et se décline à l’envi. Elle est devenue l’une de mes signatures quand je prépare un buffet froid ou un déjeuner léger à partager entre amis. Croquante, acidulée, généreuse : elle plaît à tout le monde.
🧺 Un souvenir de cuisine
Je me souviens d’un été en Provence, chez ma tante qui habite un petit village entre Vaison-la-Romaine et Carpentras. Il faisait une chaleur écrasante, les cigales chantaient à tue-tête, et la cuisine se faisait… à l’ombre. Pas question d’allumer le four. Pas question non plus de se contenter d’une simple tomate-mozza. Elle m’a alors appris à composer une salade de pois chiches, « comme au Liban » disait-elle, mais avec les ingrédients du jardin et les restes du frigo.
Elle avait cette façon de cuisiner instinctive, généreuse, où rien ne se perdait : un fond de pois chiches, quelques tomates de pleine terre, un peu de féta qu’elle achetait au marché du jeudi, et une huile d’olive verte incroyable. Elle ajoutait toujours des herbes fraîches, et un soupçon d’ail ou d’oignon selon son humeur.
On mangeait ça sur la terrasse, avec une limonade bien fraîche, les pieds nus sur les tomettes brûlantes. Et ce goût, simple mais vibrant, est resté gravé dans ma mémoire.
Depuis, j’ai décliné cette recette des dizaines de fois. Elle est devenue ma petite madeleine salée. Chaque bouchée me ramène à cette terrasse, à la voix chantante de ma tante, et à cette manière de cuisiner l’été, sans prise de tête mais avec amour.
📝 Ingrédients (pour 4 personnes )
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400 g de pois chiches cuits (en conserve ou maison)
→ Source de protéines végétales, ils donnent du corps à la salade. Tu peux aussi utiliser des lentilles corail ou haricots blancs pour varier. -
3 grosses tomates bien mûres (olivette)
→ Elles apportent fraîcheur, jutosité et un bel équilibre. En hiver, opte pour des tomates cerises rôties au four -
150 g de féta
→ Pour le côté salé, crémeux et légèrement acidulé. Choisis-la AOP de préférence. Elle peut être remplacée par du fromage de chèvre ou de la mozzarella si besoin. -
1 petit oignon rouge (ou cébette)
→ Il relève la salade sans l’alourdir. À défaut, de l’échalote finement ciselée fait l’affaire. -
Un bouquet de persil plat ou coriandre fraîche
→ Les herbes apportent une fraîcheur herbacée. Tu peux aussi ajouter de la menthe ou du basilic. -
Le jus d’un citron + 2 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
→ Pour une vinaigrette simple mais puissante. L’ajout d’un peu de zeste de citron est un plus ! -
Sel, poivre, une pincée de cumin (facultatif)
→ Le cumin se marie très bien avec les pois chiches. Ajuste selon ton goût.
👩🍳 Étapes de préparation
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Prépare les pois chiches
Si tu utilises des pois chiches en conserve, commence par les rincer abondamment à l’eau froide pour éliminer l’excès de sel et de conservateurs. Égoutte-les bien, puis dépose-les dans un grand saladier. Si tu préfères les cuire toi-même, pense à les faire tremper la veille (8-12h), puis à les cuire dans une grande quantité d’eau non salée pendant 1h à 1h30. -
Découpe les tomates
Coupe-les en dés ou en quartiers, selon leur taille. Si elles sont très juteuses, tu peux retirer un peu de graines pour éviter que la salade ne rende trop d’eau. Ajoute-les aux pois chiches. -
Émince l’oignon rouge
Pour adoucir l’oignon rouge, fais-le tremper quelques minutes dans un petit bol d’eau froide citronnée avant de l’incorporer à la salade. Tu peux aussi le faire légèrement confire dans une goutte d’huile à la poêle si tu préfères un goût plus doux. -
Ajoute la féta
Coupe-la en petits cubes ou émiette-la grossièrement sur la salade. Son côté crémeux se marie à merveille avec les pois chiches. -
Ciselez les herbes fraîches
Hache finement le persil plat ou la coriandre, et ajoute-les au saladier. N’hésite pas à en mettre généreusement, c’est ce qui apporte la fraîcheur. -
Prépare l’assaisonnement
Dans un petit bol, émulsionne le jus de citron avec l’huile d’olive, une pincée de cumin, du sel et du poivre. Goûte et ajuste selon ton palais. Verse cette sauce sur la salade. -
Mélange délicatement
Utilise deux grandes cuillères pour bien enrober tous les ingrédients sans écraser la féta. Laisse reposer 10 à 15 minutes au frais pour que les saveurs se diffusent. -
Déguste !
Serre-toi une belle portion, ajoute un brin d’herbe fraîche sur le dessus, et savoure avec une tranche de pain grillé.
🍽️ Suggestions de service
Cette salade de pois chiches, tomate et féta est une véritable star de l’été. Elle peut se savourer de différentes manières, selon l’occasion !
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En entrée légère : Servie seule, elle est parfaite pour débuter un repas. Son goût frais et son côté croquant mettront tout le monde d’accord. Accompagne-la de quelques tranches de pain pita ou de pain grillé pour un côté encore plus gourmand.
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En plat principal : Si tu veux en faire un plat principal, je te conseille de l’ajouter sur un lit de roquette ou de jeunes pousses d’épinards pour plus de volume et de verdure. Cela en fait un déjeuner rapide mais équilibré, idéal pour une journée de travail.
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Pique-nique ou lunchbox : Tu prépares tout ça en avance, et tu emportes une portion à savourer au soleil. La salade se conserve très bien au frais, alors n’hésite pas à la préparer la veille. Pense juste à ajouter la vinaigrette avant de servir pour qu’elle reste bien fraîche.
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Avec des protéines grillées : Pour un côté plus nourrissant, accompagne-la de poulet grillé, de crevettes sautées, ou même de falafels pour une version végétarienne. La salade de pois chiches est très polyvalente et se marie avec tous ces délices !
🔄 Variantes
Cette salade est déjà géniale, mais elle peut être personnalisée de nombreuses façons en fonction des saisons, de tes goûts ou des ingrédients que tu as sous la main. Voici quelques idées pour varier les plaisirs :
1. Version méditerranéenne avec des olives noires
Pour une touche encore plus méditerranéenne, ajoute des olives noires dénoyautées et coupées en morceaux. Elles apporteront un léger goût salé qui complémente parfaitement la féta. Tu peux aussi ajouter des câpres pour un petit côté piquant.
2. Salade de pois chiches aux légumes grillés
En été, pourquoi ne pas ajouter des légumes grillés ? Poivrons, courgettes, aubergines… Les légumes rôtis au four donneront une profondeur de saveur incroyable à la salade et un côté légèrement fumé. L’idéal est de les griller à la plancha ou au barbecue pour un goût encore plus marqué.
3. Version sucrée-salée avec des fruits frais
Si tu veux apporter un peu de douceur à cette recette, n’hésite pas à ajouter des fruits frais comme des oranges en tranches, des raisins secs ou même des morceaux de pomme. Cela ajoutera un côté sucré et acidulé qui s’accorde magnifiquement avec le goût des pois chiches.
4. Version protéinée avec du thon ou du poulet grillé
Si tu veux ajouter des protéines à la salade pour la rendre plus nourrissante, le thon en boîte (préférablement dans de l’huile d’olive) ou du poulet grillé coupé en morceaux seront parfaits. Cela transforme la salade en un plat complet qui peut être emporté en lunchbox pour une journée bien remplie.
5. Salade de pois chiches aux épices
Si tu veux plus de punch dans ta salade, fais-la mariner avec des épices comme le cumin, le paprika, ou même un peu de garam masala pour une touche indienne. Cela apportera des saveurs exotiques à cette salade qui la rendront encore plus savoureuse.
👨🍳 Notes de Chef
Cette salade est une vraie bombe de fraîcheur et de couleurs, mais elle est aussi super simple à personnaliser. À chaque bouchée, tu te sens comme en vacances. C’est exactement ce que je recherche quand je cuisine. Quelque chose de facile à préparer, mais qui a du caractère.
Un petit conseil : l’huile d’olive que tu utilises est essentielle. Choisis une huile de bonne qualité, de préférence vierge extra. Elle apportera une richesse à la salade que les huiles de moindre qualité ne pourront pas égaler. Si tu veux vraiment faire la différence, tu peux aussi y ajouter une touche de vinaigre balsamique ou de vinaigre de xérès, pour un petit twist en plus.
Autre astuce, si tu es pressé et que tu veux préparer cette salade à l’avance, il est préférable de ne pas ajouter la vinaigrette tout de suite. Les pois chiches vont bien absorber l’humidité, et la salade risquerait de devenir un peu trop molle. Prépare-la sans la vinaigrette et ajoute-la juste avant de servir pour garder tout le croquant.
❓ FAQ
1. Peut-on utiliser des pois chiches en boîte ?
Oui, c’est même ce que je fais souvent pour gagner du temps ! Il suffit de bien les rincer sous l’eau froide avant de les ajouter à la salade.
2. Peut-on préparer cette salade à l’avance ?
Absolument ! Elle se conserve bien au réfrigérateur pendant 1 à 2 jours. Cependant, je te conseille d’ajouter la vinaigrette juste avant de servir pour qu’elle garde son côté frais et croquant.
3. La féta peut-elle être remplacée ?
Bien sûr ! Si tu n’aimes pas la féta, tu peux la remplacer par du fromage de chèvre frais, de la mozzarella ou même du halloumi grillé pour une texture différente.
4. Puis-je rendre cette salade plus épicée ?
Si tu aimes les saveurs piquantes, n’hésite pas à ajouter des piments frais ou de la sauce sriracha dans la vinaigrette. Cela ajoutera un côté chaud et épicé à chaque bouchée.
🍏 Informations Nutritionnelles
Une portion de cette salade de pois chiches, tomate et féta est non seulement délicieuse, mais elle est aussi bien équilibrée. Voici les informations nutritionnelles approximatives pour une portion (1/4 de la recette) :
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Calories : 350 kcal
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Protéines : 12 g
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Glucides : 32 g
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Dont sucres : 6 g
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Lipides : 20 g
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Dont graisses saturées : 5 g
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Fibres : 8 g
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Sodium : 600 mg (cela dépend de la quantité de sel et de la féta utilisée)
Cette salade est riche en protéines végétales grâce aux pois chiches et aux herbes fraîches, et en graisses saines grâce à l’huile d’olive. Elle constitue un repas équilibré, avec une belle dose de fibres et de vitamines, particulièrement la vitamine C et la vitamine K, apportées par les tomates et le persil.
